Completar 100 km sobre la bicicleta es un hito que muchos ciclistas aficionados tienen en su lista. Pero entre el entrenamiento de piernas y elegir el desarrollo correcto, la hidratación suele quedar relegada a un segundo plano — hasta que el cuerpo pasa la cuenta. Aquí te explicamos qué dice la ciencia sobre cómo hidratarte correctamente en esa distancia.

Fisiología

Por qué el agua importa más de lo que crees

El cuerpo humano pierde líquido de forma constante durante el ejercicio a través del sudor y la respiración. En ciclismo, la tasa de sudoración puede oscilar entre 0,5 y 2,5 litros por hora dependiendo de la intensidad, la temperatura ambiental y las características individuales del deportista.^[1] Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal es suficiente para degradar el rendimiento aeróbico y la función cognitiva.^[2]

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise por Sawka et al. concluyó que la deshidratación compromete la termorregulación y eleva la frecuencia cardíaca para un mismo esfuerzo relativo, lo que convierte un esfuerzo "moderado" en extenuante de forma prematura.^[1]

Composición

No es solo agua: el rol crítico de los electrolitos

Beber agua pura en grandes cantidades durante un esfuerzo prolongado puede provocar hiponatremia dilucional, una condición en que la concentración de sodio en sangre cae peligrosamente. Este fenómeno ha sido documentado en eventos de resistencia como fondos en bicicleta y maratones.^[3]

El sodio es el electrolito perdido en mayor concentración con el sudor (entre 20 y 80 mmol/L), y su reposición es fundamental para mantener el volumen plasmático y el balance hídrico celular.^[4] Para una ruta de 100 km a intensidad moderada — donde se pueden perder entre 1.000 y 2.500 mg de sodio por hora — las bebidas isotónicas o la sal añadida se vuelven más que un lujo: son una necesidad fisiológica.

Shirreffs & Sawka destacaron que las necesidades de sodio durante el ejercicio varían enormemente entre individuos y que las estrategias de hidratación deben personalizarse, considerando la tasa de sudoración individual, la temperatura ambiental y la duración del esfuerzo.^[4]

Timing

Cuándo y cuánto beber: la guía kilómetro a kilómetro

Jeukendrup, uno de los investigadores más citados en nutrición deportiva para ciclismo, recomienda comenzar la hidratación antes de estar en déficit, con ingestas frecuentes y pequeñas en lugar de grandes volúmenes espaciados. Para rutas de 2 a 4 horas (categoría donde caben la mayoría de los 100 km), el objetivo es consumir entre 600 y 1.200 mL por hora según las condiciones.^[5]